NEW! Per tutti i nostri lettori un'offerta imperdibile: FUTSCOUT ad un prezzo incredibile. Scopri di più

AllenamentoPreparazione atleticaPreparazione precampionato

Preparazione atletica individuale precampionato: un modello per il calcio a 5 (1)

2 Mins read

Una condizione atletica ottimale è conizione fondamentale per affrontare bene il proprio ruolo in campo. Presentarsi all’inizio della preparazione precampionato avendo svolto un lavoro specifico durante le vacanze è certamente importante da un punto di vista personale ma è inoltre un grosso aiuto per il proprio mister che può iniziare la preparazione iniziando a forzare sin dal primo giorno minimizzando così il rischio di infortuni muscolari o distorsivi.

Durante le vacanze non avendo a disposizione strutture per allenarsi in gruppo, l’allenamento viene fatto in maniera individuale.

Bisogna cercare un luogo congruo col tipo di allenamento che andremo ad effettuare. Per la tipologia di esercizi proposti, un parco dove poter correre con un piccolo spazio erboso dove poter fare stretching, flessioni ed addominali e magari una panca sarebbe il luogo ottimale.

Riguardo all’allenamento, date le alte temperature della stagione, è fortemente consigliato farle in momenti della giornata dove la temperatura è meno alta. Ad esempio la mattina presto dalle 6 alle 8 oppure la sera dopo le 19.

Un ulteriore consiglio è quello di portarsi sempre con se un orologio per calcolare i tempi, se possibile un cardio frquenzimetro e bottiglie di acqua o meglio ancora degli integratori per recuperare i liquidi ed i sali minerali persi durante lo sforzo.

Un aspetto fondamentale dell’allenamento è la respirazione durante le sessioni di corsa. Nelle fasi dette di “riposo”, ovvero dove andiamo ad una velocità normale, è importante imparare a recuperare fiato aumentando l’intensità del respiro e diminuendone la frequenza. In parole povere respirare a polmoni pieni cercando di ridurre la frequenza di respirazione simile a quella che avremmo quando non facciamo attività fisica.

Nelle prossime pagine verranno inserite le schede di allenamento basandosi su una frequenza di allenamento di 3 sedute a settimana per 4 settimane.

La struttura degli allenamenti è fatta lavorando su determinati tipi di esercizi focalizzati su:

Ogni settimana durante i tre allenamenti verranno aumentati gradualmente i carichi sui vari esercizi. Il consiglio è quello di fare almeno un allenamento per settimana prendendo sempre la prima seduta come riferimento. (mai partire con la seconda o peggio ancora con la terza)

SETTIMANA 1 (POTENZA AEROBICA)

Seduta 1

  • 5′ – Corsa Continua passo costante andamento lento
  • 6′ + 1′ pausa – Corsa con Variazioni 30” piano  e 15” veloce
  • 6′ + 1′ pausa – Corsa con Variazioni 30” piano  e 15” veloce
  • 5′ – Stretching
  • 6′ + 1′ pausa – Corsa con Variazioni 30” piano  e 15” veloce
  • 6′ + 1′ pausa – Corsa con Variazioni 30” piano  e 15” veloce
  • 5′ – Stretching
  • 20×5 Addominali (con gambe piegate a 90°) x 5 volte
  • 20×5 Addominali in torsione (distesi con gambe portate al petto e portare le braccia e la testa verso le ginocchia)
  • 20×5 piegamenti sulle braccia (flessioni)
  • 10 Lombari x 2 volte

Seduta 2

  • 5′ – Corsa Continua passo costante andamento lento
  • 7′ + 1′ pausa – Corsa con Variazioni 30” piano  e 15” veloce
  • 7′ + 1′ pausa – Corsa con Variazioni 30” piano  e 15” veloce
  • 5′ – Stretching
  • 7′ + 1′ pausa – Corsa con Variazioni 30” piano  e 15” veloce
  • 7′ + 1′ pausa – Corsa con Variazioni 30” piano  e 15” veloce
  • 5′ – Stretching
  • 20×5 Addominali (con gambe piegate a 90°) x 5 volte
  • 20×5 Addominali in torsione (distesi con gambe portate al petto e portare le braccia e la testa verso le ginocchia)
  • 20×5 piegamenti sulle braccia (flessioni)
  • 10 Lombari x 2 volte

Seduta 3

  • 5′ – Corsa Continua passo costante andamento lento
  • 8′ + 1′ pausa – Corsa con Variazioni 30” piano  e 15” veloce
  • 8′ + 1′ pausa – Corsa con Variazioni 30” piano  e 15” veloce
  • 5′ – Stretching
  • 7′ + 1′ pausa – Corsa con Variazioni 30” piano  e 15” veloce
  • 7′ + 1′ pausa – Corsa con Variazioni 30” piano  e 15” veloce
  • 5′ – Stretching
  • 20×5 Addominali (con gambe piegate a 90°) x 5 volte
  • 20×5 Addominali in torsione (distesi con gambe portate al petto e portare le braccia e la testa verso le ginocchia)
  • 20×5 piegamenti sulle braccia (flessioni)
  • 10 Lombari x 2 volte

Related posts
AllenamentoCorsi e WebinarMatch AnalysisMedicina Sportiva

#FOF - Friends Of Futsal - Episodio 1

2 Mins read
Friends Of Futsal, l’iniziativa nata a metà del 2020 da Franco Colasanto, patron del Top Five Futsal Torino, Davi Alves, Responsabile dell’attività…
AllenamentoPreparazione atleticaTecnica individuale

Allenarsi a casa ai tempi del Coronavirus - Covid 19

1 Mins read
Il periodo di quarantena dovuto al Coronavirus ed il conseguente blocco di tutta l’attività agonistica sia dei settori giovanili che delle prime squadre ha per la prima volta portato allo scoperto un problema che mai si era dovuto affrontare: gli allenamenti a distanza.
MetodologiaPreparazione atletica

Uno studio sul futsal

5 Mins read
Il calcio a 5 è uno sport con in forte crescita e con un numero di tesserati importanti in alcune nazioni come la Spagna, il Brasile e molti altri. Nonostante ciò, gli studi scientifici sul campo sono ancora pochi.

Tieniti informato sulle ultime novità di DNA Futsal

7 Comments

Rispondi a Gianfranco Annulla risposta

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato.

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.