DNA Futsal @ Youtube

SPONSORS

Categories

Preparazione atletica individuale precampionato: un modello per il calcio a 5 (1)

Una condizione atletica ottimale è conizione fondamentale per affrontare bene il proprio ruolo in campo. Presentarsi all’inizio della preparazione precampionato avendo svolto un lavoro specifico durante le vacanze è certamente importante da un punto di vista personale ma è inoltre un grosso aiuto per il proprio mister che può iniziare la preparazione iniziando a forzare sin dal primo giorno minimizzando così il rischio di infortuni muscolari o distorsivi.

Durante le vacanze non avendo a disposizione strutture per allenarsi in gruppo, l’allenamento viene fatto in maniera individuale.

Bisogna cercare un luogo congruo col tipo di allenamento che andremo ad effettuare. Per la tipologia di esercizi proposti, un parco dove poter correre con un piccolo spazio erboso dove poter fare stretching, flessioni ed addominali e magari una panca sarebbe il luogo ottimale.

Riguardo all’allenamento, date le alte temperature della stagione, è fortemente consigliato farle in momenti della giornata dove la temperatura è meno alta. Ad esempio la mattina presto dalle 6 alle 8 oppure la sera dopo le 19.

Un ulteriore consiglio è quello di portarsi sempre con se un orologio per calcolare i tempi, se possibile un cardio frquenzimetro e bottiglie di acqua o meglio ancora degli integratori per recuperare i liquidi ed i sali minerali persi durante lo sforzo.

Un aspetto fondamentale dell’allenamento è la respirazione durante le sessioni di corsa. Nelle fasi dette di “riposo”, ovvero dove andiamo ad una velocità normale, è importante imparare a recuperare fiato aumentando l’intensità del respiro e diminuendone la frequenza. In parole povere respirare a polmoni pieni cercando di ridurre la frequenza di respirazione simile a quella che avremmo quando non facciamo attività fisica.

Nelle prossime pagine verranno inserite le schede di allenamento basandosi su una frequenza di allenamento di 3 sedute a settimana per 4 settimane.

La struttura degli allenamenti è fatta lavorando su determinati tipi di esercizi focalizzati su:

Ogni settimana durante i tre allenamenti verranno aumentati gradualmente i carichi sui vari esercizi. Il consiglio è quello di fare almeno un allenamento per settimana prendendo sempre la prima seduta come riferimento. (mai partire con la seconda o peggio ancora con la terza)

SETTIMANA 1 (POTENZA AEROBICA)

Seduta 1

  • 5′ – Corsa Continua passo costante andamento lento
  • 6′ + 1′ pausa – Corsa con Variazioni 30” piano  e 15” veloce
  • 6′ + 1′ pausa – Corsa con Variazioni 30” piano  e 15” veloce
  • 5′ – Stretching
  • 6′ + 1′ pausa – Corsa con Variazioni 30” piano  e 15” veloce
  • 6′ + 1′ pausa – Corsa con Variazioni 30” piano  e 15” veloce
  • 5′ – Stretching
  • 20×5 Addominali (con gambe piegate a 90°) x 5 volte
  • 20×5 Addominali in torsione (distesi con gambe portate al petto e portare le braccia e la testa verso le ginocchia)
  • 20×5 piegamenti sulle braccia (flessioni)
  • 10 Lombari x 2 volte

Seduta 2

  • 5′ – Corsa Continua passo costante andamento lento
  • 7′ + 1′ pausa – Corsa con Variazioni 30” piano  e 15” veloce
  • 7′ + 1′ pausa – Corsa con Variazioni 30” piano  e 15” veloce
  • 5′ – Stretching
  • 7′ + 1′ pausa – Corsa con Variazioni 30” piano  e 15” veloce
  • 7′ + 1′ pausa – Corsa con Variazioni 30” piano  e 15” veloce
  • 5′ – Stretching
  • 20×5 Addominali (con gambe piegate a 90°) x 5 volte
  • 20×5 Addominali in torsione (distesi con gambe portate al petto e portare le braccia e la testa verso le ginocchia)
  • 20×5 piegamenti sulle braccia (flessioni)
  • 10 Lombari x 2 volte

Seduta 3

  • 5′ – Corsa Continua passo costante andamento lento
  • 8′ + 1′ pausa – Corsa con Variazioni 30” piano  e 15” veloce
  • 8′ + 1′ pausa – Corsa con Variazioni 30” piano  e 15” veloce
  • 5′ – Stretching
  • 7′ + 1′ pausa – Corsa con Variazioni 30” piano  e 15” veloce
  • 7′ + 1′ pausa – Corsa con Variazioni 30” piano  e 15” veloce
  • 5′ – Stretching
  • 20×5 Addominali (con gambe piegate a 90°) x 5 volte
  • 20×5 Addominali in torsione (distesi con gambe portate al petto e portare le braccia e la testa verso le ginocchia)
  • 20×5 piegamenti sulle braccia (flessioni)
  • 10 Lombari x 2 volte
Preparazione atletica individuale precampionato: un modello per il calcio a 5 (1) was last modified: Aprile 29th, 2017 by Massimo Zaglio

Tags:

You may also like...

7 thoughts on “Preparazione atletica individuale precampionato: un modello per il calcio a 5 (1)”

  1. Giuseppe ha detto:

    Si può avere una preparazione atletica personale?

  2. Mark ha detto:

    Ciao, vorrei provare a seguire la tua preparazione. Avrei un dubbio: quando dici “6′ + 1′ pausa – Corsa con Variazioni 30” piano e 15” veloce x 6 volte” non capisco esattamente quante ne devo fare effettivamente. In 6 minuti infatti alternando 30″ piano e 15″ veloce vengono fuori 8 ripetizioni totale. Tu invece indichi 6 volte, ma 6 si fanno in 4 minuti e mezzo. Grazie, ciao!

  3. Cosimo ha detto:

    Ciao complimenti per la preparazione. Mi sfugfe una cisa quando scrivi nella corsa con variazione 6′ piu 1′ di pausa ma alla fine scrivi per 6 volte. Il minuto d pausa lo faccio tra una serie e l altra o alla fine per poi cambiare esercizio

    • Massimo Zaglio ha detto:

      Ciao Cosimo, significa che l’esercizio in totale dura 6′. L’esercizio è una corsa con variazioni (il classico fartlek) che consiste in 6′ di corsa in cui per 30″ corri con ritmo normale e per 15″ corri con ritmo più sostenuto (no scatto). Alla fine dei 6′ hai un minuto di riposo e parti con la serie successiva.

      Il “x 6” al fondo è fuorviante e vedo di rimuoverlo subito

      Buona giornata e grazie!

  4. Nejc Humar ha detto:

    Ciao. Sono un giocatore amatoriale. Il fine settimana ho i tornei e vorrei essere in forma. Posso fare un allenamento di resistenza Uno di forza e Uno di velocita a settimana durante il periodo deli tornei per essere al massimo?

  5. Gianfranco ha detto:

    Ciao.io sono alla quarta settimana. Quando finisco per mantenere bene tutto questo cosa mi consigli..io faccio una o due partite a settimana.Grazie

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.

Polls

In un libro sul Calcio a 5 cosa preferiresti?

View Results

Loading ... Loading ...