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Preparazione atletica individuale precampionato: un modello per il calcio a 5 (2)

Una condizione atletica ottimale è condizione fondamentale per affrontare bene il proprio ruolo in campo. Presentarsi all’inizio della preparazione precampionato avendo svolto un lavoro specifico durante le vacanze è certamente importante da un punto di vista personale ma è inoltre un grosso aiuto per il proprio mister che può iniziare la preparazione iniziando a forzare sin dal primo giorno minimizzando così il rischio di infortuni muscolari o distorsivi. Durante le vacanze non avendo a disposizione strutture per allenarsi in gruppo, l’allenamento viene fatto in maniera individuale. Bisogna cercare un luogo congruo col tipo di allenamento che andremo ad effettuare. Per la tipologia di esercizi proposti, un parco dove poter correre con un piccolo spazio erboso dove poter fare stretching, flessioni ed addominali e magari una panca sarebbe il luogo ottimale. Riguardo all’allenamento, date le alte temperature della stagione, è fortemente consigliato farle in momenti della giornata dove la temperatura è meno alta. Ad esempio la mattina presto dalle 6 alle 8 oppure la sera dopo le 19. Un ulteriore consiglio è quello di portarsi sempre con se un orologio per calcolare i tempi, se possibile un cardio frquenzimetro e bottiglie di acqua o meglio ancora degli integratori per recuperare i liquidi ed i sali minerali persi durante lo sforzo. Un aspetto fondamentale dell’allenamento è la respirazione durante le sessioni di corsa. Nelle fasi dette di “riposo”, ovvero dove andiamo ad una velocità normale, è importante imparare a recuperare fiato aumentando l’intensità del respiro e diminuendone la frequenza. In parole povere respirare a polmoni pieni cercando di ridurre la frequenza di respirazione simile a quella che avremmo quando non facciamo attività fisica. Nelle prossime pagine verranno inserite le schede di allenamento basandosi su una frequenza di allenamento di 3 sedute a settimana per 4 settimane. La struttura degli allenamenti è fatta lavorando su determinati tipi di esercizi focalizzati su:

Ogni settimana durante i tre allenamenti verranno aumentati gradualmente i carichi sui vari esercizi. Il consiglio è quello di fare almeno un allenamento per settimana prendendo sempre la prima seduta come riferimento. (mai partire con la seconda o peggio ancora con la terza)

SETTIMANA 2 (FORZA)

Seduta 1

  • 10′ – Corsa Continua passo costante andamento lento
  • 7′ + 1′ pausa – Salto da una panca con atterraggio a piedi uniti + 10 metri di scatto di vai e torna 10+10mt)   x 10 volte
  • 5′ + 1′ pausa – Step su panca x 20 volte con piede sinistro e 20 volte con piede destro
  • 10′ – Stretching
  • 7′ + 1′ pausa – Squat con entrambe le gambe flesse + 10 metri di scatto  x 15 volte
  • 5′ + 1′ pausa – Squat con flessione di una gamba avanti x 15 volte  per gamba
  • 10′ – Stretching
  • 25×5 Addominali (con gambe piegate a 90°) x 5 volte
  • 25×5 Addominali in torsione (distesi con gambe portate al petto e portare le braccia e la testa verso le ginocchia)
  • 25×5 piegamenti sulle braccia (flessioni)
  • 15 Lombari x 2 volte

Seduta 2

  • 10′ – Corsa Continua passo costante andamento lento
  • 8′ + 1′ pausa – Salto da una panca con atterraggio a piedi uniti + 10 metri di scatto di vai e torna 10+10mt)   x 15 volte
  • 5′ + 1′ pausa – Step su panca x 20 volte con piede sinistro e 20 volte con piede destro
  • 10′ – Stretching
  • 7′ + 1′ pausa – Squat con entrambe le gambe flesse + 10 metri di scatto  x 15 volte
  • 5′ + 1′ pausa – Squat con flessione di una gamba avanti x 15 volte  per gamba
  • 10′ – Stretching
  • 25×5 Addominali (con gambe piegate a 90°) x 5 volte
  • 25×5 Addominali in torsione (distesi con gambe portate al petto e portare le braccia e la testa verso le ginocchia)
  • 25×5 piegamenti sulle braccia (flessioni)
  • 15 Lombari x 2 volte

Seduta 3

  • 10′ – Corsa Continua passo costante andamento lento
  • 8′ + 1′ pausa – Salto da una panca con atterraggio a piedi uniti + 10 metri di scatto di vai e torna 10+10mt)   x 15 volte
  • 5′ + 1′ pausa – Step su panca x 20 volte con piede sinistro e 20 volte con piede destro
  • 10′ – Stretching
  • 7′ + 1′ pausa – Squat con entrambe le gambe flesse + 10 metri di scatto  x 15 volte
  • 5′ + 1′ pausa – Squat con flessione di una gamba avanti x 15 volte  per gamba
  • 10′ – Stretching
  • 25×5 Addominali (con gambe piegate a 90°) x 5 volte
  • 25×5 Addominali in torsione (distesi con gambe portate al petto e portare le braccia e la testa verso le ginocchia)
  • 25×5 piegamenti sulle braccia (flessioni)
  • 15 Lombari x 2 volte
Preparazione atletica individuale precampionato: un modello per il calcio a 5 (2) was last modified: Settembre 2nd, 2014 by Massimo Zaglio

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16 thoughts on “Preparazione atletica individuale precampionato: un modello per il calcio a 5 (2)”

  1. antonio ha detto:

    Salve, vorrei dei chiarimenti sugli esercizi se possibile. Nel salto dalla panca come sugli squat non è specificato quanti o per quanto tempo van fatti ma è data solo la durata complessiva dell esesercizio. Altra domanda sull addome, 25×5 per 5 volte cosa vuol dire?
    Grazie mille

    • Massimo Zaglio ha detto:

      Ciao Antonio,quello sull’addome è stato un errore di scrittura: sono 25 ripetizioni per 5 volte.

      A quale esercizio ti riferisci nella prima domanda? Mi sembra che ci sia il numero di ripetizioni in tutti gli esercizi ma magari me ne perdo uno. Fammi sapere

  2. andrea ha detto:

    ciao!
    ho fatto la preparazione e devo dire che è molto buona…
    vorrei sapere dopo quali esercizi per mantenere i benefici durante l anno e cioè quali allenamenti eseguire.
    gioco a calcetto saltuariamente purtroppo.
    grazie da andrea

    • Massimo Zaglio ha detto:

      Ciao Andrea, mi fa molto piacere che la preparazione ti sia servita.
      L’ideale sarebbe riuscire a continuare ad allenarsi almeno un paio di giorni a settimana partendo da un buon riscaldamento (importantissimo visto che stiamo andando verso il freddo) con molti esercizi di mobilità articolare, e proseguendo con esercizi come il Fartlek (con ripetizioni da 30″-10″ o da 15″-5″) sugli 8 minuti circa, con lavori sulla forza esplosiva mediante esercizi pliometrici (balzi) e con esercizi tecnico coordinativi con lo speed ladder (la “scaletta”) se per caso ce l’hai.

  3. domenico bonina ha detto:

    Ciao Massimo, io non capisco perchè scrivi i min piu’ il recupero davanti alle serie per esempi di forza,
    vedi: 7′ + 1′ pausa – Salto da una panca con atterraggio a piedi uniti + 10 metri di scatto di vai e torna 10+10mt x 10 volte, forse mi sfugge qualcosa.
    Grazie anticipatamente.

    • Massimo Zaglio ha detto:

      Ciao Domenico, il tempo recupero fra una serie e l’altra è molto importante e non è messo a caso. Quello che comunemente è definito a “breve-termine” è il recupero tra le serie di uno stesso esercizio o tra esercizi successivi all’interno di uno stesso allenamento. Molto studiato in letteratura è uno dei parametri principalmente caratterizzanti l’allenamento.

  4. Guja ha detto:

    Ciao Massimo,
    non ho capito come funzionano gli esercizi di forza rispetto a tempi e numeri di serie. Per esempio:
    7′ + 1′ pausa – Salto da una panca con atterraggio a piedi uniti + 10 metri di scatto di vai e torna 10+10mt) x 10 volte

    Devo farlo per 7 minuti o per 10 volte? Immagino che non sia 10 volte 7 minuti… 🙂
    Grazie mille!
    Guja

    • Massimo Zaglio ha detto:

      Ciao Guja, come detto in altre risposte il tempo davanti agli esercizi di forza è puramente indicativo per quanto riguarda il tempo di esecuzione mentre è da rispettare per il tempo di pausa.

      Nel caso che mi segnali la sessione dura circa 7′ e sono 10 ripetizioni dell’esercizio al termine dei quali bisogna fare un minuto di pausa

      Buona giornata

  5. Gianfilippo ha detto:

    Ciao Massimo ti volevo chiedere che gli 8 minuti si riferiscono alle 15 ripetute? cioè 15 ripetute dell’eserciozio sotto elencato dura 8 minuti? 8′ + 1′ pausa – Salto da una panca con atterraggio a piedi uniti + 10 metri di scatto di vai e torna 10+10mt)   x 15 volte

  6. Maurizio ha detto:

    Ciao Massimo,
    non capisco perché ci sia il minutaggio davanti alle serie di forza (es. 7′ + 1′). Non vorrei essere così poco informato in merito. Un saluto

    • Massimo Zaglio ha detto:

      Ciao Maurizio, il tempo nel caso di esercizi di forza è un dato puramente indicativo per aver un’idea di quanto può durare quel pezzo della sessione mentre il tempo di pausa, come già detto in un’altra risposta, è molto importante e da rispettare il più possibile.

      Un saluto anche a te

  7. emanuele ha detto:

    Ciao Massimo sul salto da una panca, li faccio partire già su una panca ed il salto è in fase discendente?

  8. Francesco ha detto:

    Buongiorno vorrei sapere se devo alternare un giorno di forza aerobica ecc. Oppure devo fare una settimana di forza una di aerobica?non posso alternare? Grazie mille aspetto vostre notizie

    • Massimo Zaglio ha detto:

      Ciao Francesco, in linea di massima mi permetto di consigliarti di fare le 4 settimane come descritte anche perchè stiamo parlando di una preparazione atletica per arrivare alla fase di precampionato già con un pò di “benzina nel motore” ma senza strafare.

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