Nello sport viene definito riscaldamento o attivazione, in lingua inglese warm-up, la pratica eseguita prima della prestazione fisica-sportiva (allenamento o gara) per consentire al corpo di riuscire ad affrontare l’allenamento o la gara nelle migliori condizioni possibili, preparandolo, migliorando la prestazione fisica e riducendo il rischio di infortuni.
L’importanza del Warm-Up
Anche se non è strettamente parte dell’allenamento fisico, il riscaldamento è una componente molto importante della pratica sportiva. La sua definizione fisiologica è incrementare la temperatura dei muscoli e del sangue rappresentando la fase di transizione dal riposo all’attività. Semplificando, si potrebbe descrivere come la preparazione fisica e mentale all attività fisica.
La finalità del Warm-Up
Le principali finalità del riscaldamento sono, aumentare la vasodilatazione, l’approvvigionamento di sangue ai muscoli e di conseguenza favorire l’apporto di nutrienti e lo scambio gassoso al muscolo in attività, aumentare gli impulsi nervosi al muscolo, migliorare lo smaltimento delle scorie, e aumentare la temperatura corporea per fare in modo che l’attività degli enzimi responsabili della produzione di energia possa essere ottimizzata
Principi del Riscaldamento
Ogni riscaldamento è disegnato in funzione del lavoro che si vuole far svolgere ma tutti rispettano comunque dei principi generali quali:
- Ordine ben preciso: tutto il riscaldamento avrà una struttura pianificata in anticipo che i giocatore deve conoscere per non dimenticare nessuna parte del lavoro
- Progressione: il riscaldamento cercherà un graduale aumento di intensità, sia a livello di ogni singolo esercizio che nell’intero lavoro.
- Ottima conoscenza: il riscaldamento deve avere continuità, con una vasta gamma di esercizi senza interruzioni ripetute. È uno dei principi che viene spesso disatteso, soprattutto da quei soggetti con poca esperienza nel curare la fase del riscaldamento.
- Specificità: ogni riscaldamento avrà delle caratteristiche specifiche rispetto all’attività fisica o mentale che si vuole curare.
- Totalità: senza essere in contrasto con il principio precedente, tutto il riscaldamento tratterà l’organismo nel suo insieme, in modo che sebbene prestiate particolare attenzione in un esercizio ad una specifica regione corporea, l’intero organismo verrà assistito con il resto del riscaldamento.
Sessione di Riscaldamento per Portiere pre gara
La struttura di riscaldamento per portieri consta di 10 parti
| Tipo di Riscaldamento | Tempo | Tipologia di esercitazione |
|---|---|---|
| CORSA CONTINUA | 00:00 – 01:35 | GENERALE |
| MOVIMENTAZIONE ARTICOLARE | 01:35 – 03:25 | GENERALE |
| STARTCHING STATICO | 03:25 – 05:25 | GENERALE |
| MOVIMENTAZIONE ARTICOLARE | 05:25 – 09:10 | GENERALE |
| TECNICA INDIVIDUALE | 09:10 – 10:22 | SPECIFICA |
| TECNICA INDIVIDUALE | 10:22 – 12:36 | SPECIFICA |
| TECNICA INDIVIDUALE | 12:36 – 15:46 | SPECIFICA |
| FINALIZZAZIONE IN INFERIORITA’ NUMERICA | 15:46 – 17:31 | SPECIFICA |
| TECNICA INDIVIDUALE | 17:31 – 18:49 | SPECIFICA |
| VELOCITA’ DI REAZIONE | 18:49 – 19:29 | GENERALE |
| Tempo totale del riscaldamento: ~20″ |
1. Corsa Continua
Tutta la squadra inizia l’attività con della corsa continua per un breve periodo con l’obiettivo di attivare l’organismo ed aumentare la temperatura corporea.
2. Movimentazione Articolare arti inferiori
I giocatori si distribuiscono formando un cerchio intorno al preparatore atletico e realizzano una serie di esercizi di movimentazione articolare focalizzati sugli arti inferiori.
- Circonduzioni delle caviglie
- Flesso estensioni delle ginocchia
- Circonduzioni delle ginocchia
- Circonduzioni del tronco
- Rotazioni delle braccia in avanti
- Rotazioni delle braccia indietro
- Braccia alternate avanti ed indietro sul piano frontale
- Braccia incrociate in avanti a livello del torace sul piano trasversale
- Flesso estensione del collo
- Rotazione del collo
- Elevazione dei talloni (Gemelli)
- Aprire e chiudere le gambe sul piano frontale. Esercizio statico propiocettivo
- Aprire e chiudere le gambe sul piano trasversale. Esercizio statico propiocettivo
- Aprire e chiudere le gambe sul piano frontale e trasversale. Esercizio statico propiocettivo
3. Stratching Statico
Nella stessa posizione dell’esercizio precedente gli esercizi proposti possono essere
- Per il gemello: in quadrupedia appoggiando la pianta di un piede al suolo
- Per gli ischiotibiali: gamba anteriore distesa afferrando la punta del piede, gamba posteriore piegata con il ginocchio appoggiato a terra
- Per gli adduttori del piede: una gamba estesa e l’altra con la flessione dell’articolazione del ginocchio sulla pianta del piede appoggiata a terra
- Per il quadricipite: in piedi in posizione monopodalica con flessione del ginocchio afferrando la caviglia con la mano ed avvicinandola al gluteo
4. Mobilità articolare
Le esercitazioni di questa parte comprendono:
- Spostamenti laterali con cambi di direzione
- Spostamento laterale con incrocio delle gambe
- Spostamento a zig-zag in avanti
- Spostamento a zig-zag indietro
- Salti continuati dx sx
- Corsa calciata dietro (talloni ai glutei)
- Corsa con skip
- Adduttori con elevazione del ginocchio dinamico
- Abduttori con elevazione del ginocchio dinamico
- Slanci di una gamba in avanti
- Spostamenti avanti con cambi di direzione
- Progressione con frenata e ripartenza
- Divisi in due fili progressioni sulla diagonale del campo, recuperando sul ritorno
5. Tecnica individuale con le mani ed i piedi
Qui si inizia il lavoro specifico per i portieri. I portieri si posizionano uno di fronte all’altro dentro all’area e eseguono degli esercizi di tecnica individuale con le mani e con i piedi.
- Passaggi dal petto con le due mani
- Passaggi ad una mano dall’alto (alternando le mani)
- Passaggi da basso a media altezza (alternando le mani)
- Passaggi di piede ad un solo tocco a circa 5 mt di distanza
6. Tecnica individuale in porta
In questa parte si realizzano tre esercitazioni: nelle prime due si parte con uno spostamento laterale mentre nell’ultima si resta fermi.
Essendo fatto in porta questo lavoro verrà svolto solo dal portiere titolare che fra un lavoro e l’altro avrà un breve pausa.
- Spostamento laterale da palo a palo e pallone bloccato con le due mani all’altezza della faccia
- Spostamento laterale da palo a palo e pallone bloccato con le due mani rasoterra in posizione a croce
- Tiro all’altezza del torace con i piedi da 3 metri circa
7. Tecnica individuale, tiri in porta con i giocatori in campo
In questa fase vengono coinvolti anche i giocatori di movimento con tre esercitazioni differenti che simulano situazioni reali di tiro in porta.
- Due file con un pivot situato di fronte a ciascuna fila, passaggio al pivot che restituisce al compagno che va a calciare in porta.
- Due file con un pivot di fronte a ciascuna fila, passaggi in diagonali al pivot situato davanti all’altra fila che restituisce al compagno che va a calciare in porta.
- Lavoro a coppie di 1v1 con difesa passiva e tiro in porta frontalmente alla porta
8. Situazioni di inferiorità numerica
In questa fase il portiere si trova a gestire situazioni di inferiorità numeri. Le esercitazioni possono essere:
- 2v1+P dove chi va al tiro poi rimane a difendere
- 1v0+P e poi 2v1+P: l’attaccante palla al piede affronta il portiere in una situazione di 1v0+P e dopo aver finalizzato rimane a difendere il 2V1
9. Tecnica individuale con le mani: rimesse dal fondo
Il portiere titolare rilancia il pallone al secondo portiere posto ad una distanza di circa 20m in varie zone del campo. Il rilancio è una componente fondamentale del futsal soprattutto in fase di ripartenza, fase in cui le probabilità di segnare sono più alte rispetto a tutte le altre fasi di gioco.
10. Lavoro sulla velocità di reazione
Il riscaldamento si conclude con un esercizio sulla velocità di reazione.
I giocatori messi a gruppi di tre, con la prima fila sulla linea dell’area distante circa 2mt dalla seconda, al segnale del preparatore effettuano un contro movimento in avanti e girandosi scattano fino alla posizione della seconda fila, battono il cinque ai compagni successivamente eseguono un cambio di direzione verso il centro del campo fina alla linea di centrocampo
Conclusioni
Il riscaldamento pre gara negli ultimi anni è stato rivalutato in maniera importante da preparatori e allenatori perchè l’obiettivo finale, oltre alla prevenzione degli infortuni, non è solo quello di preparare fisicamente ma anche e soprattutto di preparare mentalmente l’atleta alla gara che sta per iniziare.
“L’obiettivo è quello che l’atleta si approcci alla partita come meglio crede, con la testa sgombra da qualsiasi ombra.”
Luca Di Eugenio